Школа плавания для детей и взрослых
Москва, ул. Вильгельма Пика, д. 4/12
Время работы: 08:00 – 21:00
Москва, ул. Крылатская, 2 Москва, ул. Миклухо-Маклая, 16/10
+7 (495) 532-63-03
Заказать звонок

Как питаться пловцу для достижения максимального результата?

Успехи в спорте складываются из многих факторов. Помимо физических данных, регулярных тренировок и профессионального инструктора важное значение имеет правильное питание. Еще древние греки говорили: «мы — это то, что мы едим». Пловцу необходима грамотно подобранная и сбалансированная диета, которая поможет организму выдерживать значительные нагрузки и быстро восстанавливаться после них.

Что должно входить в рацион пловца?

  • Углеводы. Это главный источник энергии, а значит, важнейший компонент диеты. Отводите им порядка 60% рациона, причем есть их нужно в течение всего дня. Углеводы делятся на простые и сложные. К первым относится сахар и всевозможные сладости. Они быстро обеспечивают организм энергией, но их действие также быстро заканчивается. Более эффективны медленные углеводы — это хлеб, макароны, картофель и каши. Они расщепляются постепенно и снабжают организм питанием длительное время.
  • Белки. Чтобы поддерживать мышечную массу и ее прирост, нужна пища с высоким содержанием белков. Их включают в диету на ежедневной основе, предпочтительно на обед и ужин. Всего на них приходится около 20% рациона. При недостатке белковой пищи мышцы во время тренировок будут повреждаться, а организм — ослабевать. Наиболее богатые белками продукты — это мясо, птица и рыба, яйца, молочные продукты, орехи, крупы и бобовые. Если продукты нужно готовить, следует предпочесть варку или тушение, а жарка наиболее вредна.
  • Жиры. Значительного количества жиров пловцу не требуется, достаточно 15% рациона. Они не обеспечивают организм быстрой энергией, зато могут стать лишним балластом в виде отложений. Однако очень полезны Омега-З ненасыщенные жирные кислоты, которые увеличивают кислородный обмен и выносливость. Они содержатся в рыбе и морепродуктах, орехах, брокколи и льняном масле.

  • Витамины и минералы. Во время тренировок на выносливость требуется повышенное содержание в пище витаминов группы B, а также PP и С. Они содержатся в различных фруктах, овощах и орехах, которые должны входить в ежедневный рацион в значительных количествах. Также необходимо железо, которого много в мясе, красной рыбе, шпинате и чечевице. При тренировках на скорость расходуется много фосфора — он содержится в мясе, морепродуктах, орехах, фасоли и гречке.
  • Вода. Во время тренировок спортсмен теряет значительное количество воды. Это легко заметить, если взвеситься до занятий и после. Между тем, даже при потере 2% воды скорость, выносливость и концентрация падают на 20%! Пить нужно не только в течение дня, но и непосредственно во время тренировки. Помимо воды можно попробовать изотонические напитки, в которых содержатся углеводы, соли и электролиты.

Правильное питание в течение дня

  • Завтрак. Предпочтительна легко усваиваемая и богатая углеводами пища. Лучший выбор — каши, мюсли и хлопья с молоком или соком. Приветствуются фрукты, ягоды и мед. От белковых продуктов лучше отказаться, поскольку они отнимают энергию.
  • Обед. Это более основательный прием пищи. Он должен включать и белки, и углеводы, и жиры. Но жареным и слишком жирным продуктам лучше предпочесть более легкие. Например, рыбу с овощами или куриное мясо с макаронами, картофелем или крупой.
  • Ужин. В этот прием пищи организм важно обеспечить всем необходимым для компенсации дневных затрат. Требуется большое количество белков для восстановления мышц, которое наиболее активно происходит ночью. Также нужны углеводы, чтобы на ближайшие 12 часов обеспечить организм энергией. А вот от жиров стоит отказаться. Хороший выбор — обезжиренный творог и другие молочные продукты, рыба, гречка и бобовые.
  • Перекусы. Между тренировкой и большим приемом пищи должно пройти около 3 часов. Но поддержать организм до и после заплывов поможет небольшой перекус. Перед тренировкой съешьте фрукт или йогурт. Особенно важно восстановить энергозатраты сразу после нагрузок, чтобы не допустить разрушения мышц. Можно съесть бутерброд, банан, булочку, батончик с орехами или мюсли.

5 советов по правильному питанию

  1. Подсчитывайте затраченные килокалории и съедайте не меньшее количество углеводов. Больше есть также не рекомендуется, чтобы не полнеть.
  2. Исследования показывают, что оптимальный рацион должен содержать порядка 70 ккал, 2,2 г белков, 2 г жиров и 10 г углеводов на 1 кг тела.
  3. Если вы плаваете для похудения, откажитесь от перекусов. Чтобы тренировка была эффективной, она должна длиться не менее 45 минут!
  4. Старайтесь питаться в одно и то же время, вырабатывая режим. Никогда не нарушайте его и не меняйте характер питания перед важными соревнованиями!
  5. Еда должна быть сбалансированной и питательной. Но изредка можно позволить себе любимое блюдо, даже если оно не столь полезно.

Это общие рекомендации по питанию для пловцов. Более точные вам даст тренер, исходя из характера нагрузок и особенностей организма. Если вы хотите тренироваться под контролем профессионала, записывайтесь в «Азбуку плавания»! У нас работают тренеры с опытом и профильным образованием. Они помогут вам решить любую задачу от похудения до подготовки к соревнованиям!

Почему нас выбирают?

Наша школа имеет ряд преимуществ

Тренеры
Тренеры
Тренеры – мастера спорта высочайшей квалификации с опытом работы более 20 лет.
Бассейн
Бассейн
Всегда чистый бассейн с ионизированной водой без запаха хлорки
Цены
Цены
Мы предлагаем оптимальную цену за качественные занятия с внимательными и профессиональными тренерами
Растим чемпионов
Растим чемпионов
Учим до спортивного разряда, проводим соревнования

Записаться на пробное занятие

Оставьте свои контактные данные
и наш менеджер свяжется с Вами в ближайшее время

Имя Необходимо указать имя
Телефон Необходимо указать телефон